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如何提高睾酮水平,让你的增肌训练事半功倍?!

2017-12-26 来源: MAX 原文链接 评论0条

如何提高睾酮水平,让你的增肌训练事半功倍?! - 1

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从根本上解决增肌问题

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又称为睾酮

主要由男性睾丸或女性卵巢分泌

主要作用有:

1. 维持肌肉质量与强度

2. 维持骨密度与强度

3. 保持体能和精神状态

显然,无论男性女性

睾酮都是非常重要的一个健康因素

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成人男:14~25.4nmol/L

成人女:1.3~2.8nmol/L

它是一个范围

显然

有的人睾酮多,有的人睾酮少

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对男性而言

一般都希望自己的睾酮多一些

不仅可以旺盛性欲

还可以帮助健身者

更好地增长肌肉

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而提到睾酮

你就还得知道另一种激素:

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皮质醇水平因压力而升高

可以分解肌肉

这两者往往是同时作用的

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1. 短时间高负荷的运动

:睾酮与皮质醇同时升高

2. 长时间高负荷的运动:皮质醇持续升高,睾酮出现衰竭

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强度大于60%最大摄氧率的长时间匀速跑后,皮质醇就会开始升高,相反,力量训练、短时间高强度训练(冲刺跑)则能增加睾酮水平。

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对于职业长跑运动员以及长跑发烧友来说,会很熟悉一个名词:运动性低血睾,即当你日复一日地进行过多的耐力训练,就会感到肌力下降,精神不振,那就说明你体内的睾酮水平正在下降,压力过大,皮质醇始终处于上风,是很不好的状态。

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1. 大重量训练

一方面,有研究指出,使用5RM以下的重量训练,更有助于睾酮分泌。还有研究指出,重复数次休息间隔为2分钟的力量训练,更有助于刺激睾酮分泌。想实现这两点,显然你就要格外重视卧推、深蹲、硬拉这三大项,并且不断突破你的极限重量。

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有些训练计划可能是让你5周或10周突破一次,但MAX觉得不必非要这样去算,如果你每周练一次胸,那你完全可以每个动作中的最大重量组,都比上一周多出5磅,哪怕你只能推起5次一下(前提是安全),都是非常好的突破,让你每一次都能感受到胜利的喜悦,让你的肌肉知道:它们需要继续长大,因为你想举得更重。

当然,如果你发现肌力下降、体脂不降反增、精神不振,就说明你没有从疲劳中恢复过来,赶紧回去休息。

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2. 高质量饮食

(1)十字花科蔬菜:西兰花,花菜,白菜......

它们含有3-吲哚甲醇,可以调节雌激素到一个良好的水平,美国癌症学会还建议女性应多吃十字花科食物,有助降低乳腺癌、子宫内膜癌风险。

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(2)锌元素:牛肉、牛奶、鸡肉、蛋黄......

锌元素可以维护男性生殖健康。

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(3)磷脂酰丝氨酸、γ-氨基丁酸:海鲜、蛋类等优质蛋白质食物

可以抑制高强度训练中皮质醇的升高, ,也可以帮助恢复。

END-

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图文整编/健身男神MAX

动图来源:YouTube/ins转载请联系MAX

(图片/文字若有侵权请联系QQ:2208807496删除)

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