别再瞎练！从零了解全套帕梅拉，5大部位训练干货分享

说到健身操你心中的大魔王是谁？在小九心里，必定是" 德国人形 AI " 帕梅拉！

如果你经常打卡各类健身燃脂视频，那你肯定对这个名字如雷贯耳！

刚开始健身的时候，每天都活在帕梅拉的支配当中：跟着帕梅拉练习，无论有氧还是无氧，练完我都缺氧。

但就是这个无限接近“人类体能的极限”水平的魔鬼练习，却让人欲罢不能！

毕竟很多人练完，确实腰板直了，腿也瘦了，感觉自己整个人气质都上来了！

而且，帕梅拉的身型跟印象中欧美健身博主的身材不大一样，她娇小纤瘦，身型有点像亚洲人。

因此她分享的健身视频，对于零基础的亚洲训练者更加友好。

她的视频，训练视频通常比较简短，针对提臀、美腿、提升上半身力量和紧致手臂等进行专项练习。

同时，她的训练方法大部分是不需要任何器械的，只需要在家准备一块瑜伽垫和音乐，非常方便那些不能经常去健身房的小伙伴们学习。

据说练得好一点的，一个月能燃脂9斤！妥妥的高效减脂！

除了在她海外账号可以查看视频，现在帕老师也在B站开通了官方账号，发布了健身视频：

帕老师每周更新一次视频，每次时长5min-15min左右，海外账号也有30min左右的（不方便查看的，可以通过网络平台查看热心网友发布的视频），内容略有不同，大家根据不同需求，自己选择即可。

例如：新手友好版

30min进阶版

45min高阶版

45min燃脂版（加入了更多HIIT）

小九帮大家根据不同的部位做了如下总结，大家可以参考看看！

唤醒身体运动

起床后空腹做一组，精神一整天，特别适合最近宅家工作的朋友们。

如果是新手小白，可以先做一套3min一首歌热身训练，以免低血糖。

15min有氧操跳舞，可以消耗100多卡路里，一个小时消耗500多卡，差不多一个半汉堡的热量。

如果身体协调能力强一点，可以试试下面这款15min有氧舞蹈，全程扭动的动作较多。

30min瑜伽适合睡觉前拉伸，有助于提高睡眠质量，难度系数不高。

全身有氧减脂训练

有10min全身训练和15min全身训练，强度低，适合运动小白。

20min全身锻炼

难度稍高，适合有一定运动基础的人达到高效减脂目的。

手臂训练

10min上肢训练，最适合运动新手。

10min水壶瘦手臂和手臂核心锻炼，难度稍高，适合有运动基础的健身人士。

腹部训练

有10min初学者、12min中强度、10minAB马甲线这3个腹肌训练层次，难度递增，建议从难度系数低的开始练起。

千万不要急于求成，否则如果核心肌群发力不正确，容易损伤腰椎。

臀腿训练

听歌练腿，适合刚入门的新手。

30min臀腿训练，属难度入门级别，动作难度不大，由于时间较长，对体能的要求更高一些。

ps:大家运动前后千万别忘记拉伸哦，这样可以放松肌肉，起到塑性的作用，还能提高身体柔韧性。

下面我们来感受一波帕老师的魔鬼减脂魅力，先放腹部训练（如果后续你们想跟练的话，小九会出几期帕梅拉跟练动作分解）：

#腹部训练

卷腹

30秒

侧身卷腹（左）

30秒

侧身卷腹（右）

30秒

交替手触脚跟

30秒

抬腿静止保持

30秒

俄罗斯转体

30秒

说在最后

当然，除了高强度健身运动外，帕梅拉在饮食上也非常注意，她严格控制饮食数量和种类，不碰糖、烟、酒。

所以，帕梅拉运动虽好，但是抛开饮食去谈运动减肥，当然是没有效果的。

而且大家要选择适合自己强度的运动，将有氧和无氧结合起来，才更有效果，千万不要贪练哦！

如果说帕梅拉有段位的话，你是哪个段位？

一级帕人，帕姐视频配外卖，格外下饭

二级帕人，自信开帕，安然入睡

三级帕人，帕梅拉跳是天鹅，我跳是大鹅

四级帕人，帕姐课代表，谁也别想逃

五级帕人，帕梅拉狠狠刻进DNA

END

今天的内容就分享到这啦！

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另外，公众号【39减肥健身学院】与视频号【妲己轻食日记】已经互相关联咯！

大家可以直接在公众号首页，点击查看相关减脂食谱，希望我们一起努力，减到目标体重！

妲己轻食日记

这些沙拉我称之为秋季治愈系美食，不需要任何技巧就能做出既美味又低脂的沙拉。

不管你是上班族，还是学生党；只要是健身减肥的都适合吃低脂又健康的沙拉。

（关注视频号，每天学一道减脂餐）

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