如何练蜜桃臀不粗腿，这3个动作常被人忽视，比深蹲还有效

对于大部分女生而言尤其是00后的女生，对美的追求已经不只是停留在样貌上的，买些化妆品护肤品之类的了，更多的是对自己体型的要求，全面贯彻要做一个从上到下都要精致的女生，而对于大部分女生而言，摆在她们面前的通常只有2个问题一个是肚子大腿瘦不下去，另外一个就是臀部怎么练也翘不起来，并且有些减肥不正确的女生还会把腿越练越粗，最后导致，肚子上的肉没有下去，反倒是大腿越来越粗，最后导致彻底放弃。

其实女生要的也很简单，就是臀部发达上翘并且有一定的弧度，而大腿前侧又没有明显的肌肉痕迹这是大部分女生普遍想要的。对于有过一定训练经验的女生来说这时就会困惑了，凡是练臀的动作几乎都会涉及到腿。但是当你了解臀部的结构后你就会合理的安排动作训练了，首先要知道的就是自己的“屁股”都有哪些肌肉和功能。

臀部后侧的肌群以及功能

臀部主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌的主要功能有，髋伸功能，以及让大腿在髋关节处外展和外旋，臀中小肌的主要功能，是髋关节伸展，以及大腿在髋关节处外展，并且帮助稳定骨盆，腰椎的稳定。简单理解想要把臀练翘就要做一些伸髋的动作，当然练臀是一个整体，肯定会牵涉到腿部肌肉，但更多的是以大腿后侧的肌肉为主，比如腘绳肌，它的功能与臀部功能几乎保持一致，都是伸的过程，以肌肉的功能为基础，就不难看出哪些动作更能练出翘臀。记住一句话想要翘臀：就多练以髋伸为主导的动作。比如蚌式开合、臀桥、硬拉等，都是很好的动作。

为什么深蹲不是练臀最好的动作

其实就上述肌肉功能而言就能够看出，深蹲主要是一个以膝关节为主导的动作，而不是髋关节，并且是一个膝关节屈曲的动作，并不是一个髋关节伸展的动作，但是有些人做完深蹲后会感觉到臀部有撕裂感，尤其是低位的深蹲，那是因为你更深度的下蹲导致你的髋关节角度加大，让你的臀部肌肉受到刺激，但是对于健身高手来说，能够保持骨盆中立位大致不变的情况下做深蹲，那是安全有效的，但是对于大部分人来说，估计”骨盆眨眼“的情况会时有发生。