别光顾着练臀而忽略腿部,臀部与美腿协调发展,才能提高身材曲线
在健身塑形中,对于男生而言,手臂肌肉、胸肌、腹肌等是重点塑造的部位,而对于女生而言,除了腰腹部外,塑形方面肯定第一时间想到的是翘臀美腿。因为两个部位是能最直接体现一个人身材好坏的部位,完美的翘臀加上修长的腿部,会大大提高身材比例,让整个身材协调发展,并且,还会提升个人气质,让身材变得更年轻有活力。
但是,众多练臀动作中,腿部都会参与进来,有些人就害怕练出大粗腿。明知道锻炼臀部能够练出翘臀,提高身材曲线,但是却担心把腿部练粗,所以宁愿选择单纯的瘦下来,也不愿去锻炼臀部。
事实上上,练臀并没有你想象中那么简单。臀部也是脂肪最容易堆积的地方,想要塑造出完美翘臀,你首先要考虑减脂,在进行针对臀部的锻炼,才能更好地塑造出翘臀身材。但如果你的体脂率标准,就不用优先考虑减脂,而是直接进行臀部锻炼。
当然,我们在塑造臀部的时候不要总想着如何避免练到腿。如果只做针对臀部的动作,如臀桥,这类动作对腿部的刺激程度会减少,但是,对臀部的刺激程度也一样会减少。所以,想要让下肢变得更有曲线感,更漂亮的话,那么就进行臀部和腿部协调发展,才能更好地提高身材美感。也就是说,饱满的翘臀,修长的双腿缺一不可!
还有一点值得注意的是,一些新手在练臀的时候,会把重点转移到腿部,简单的说就是腿部发力多,臀部发力少,就会引起腿部肌肉代偿现象,这会降低臀部肌肉的刺激,很可能会导致“练臀粗腿”的问题出现。
但是这样的情况是很少的,除非你在练臀过程中不认真,为什么这样说呢?因为一般而言,新手在刚接触健身的时候,都很难把控好动作的标准性,但是这种情况会慢慢消失,因为你越来越熟练。在练臀的时候,前期没有感受到臀部发力,这是因为这个时候臀肌无力,就会出现腿部肌肉代偿的想象,但这种情况也能得到改善。随着锻炼时间增加,臀肌会逐渐的变强,这个时候就更容易在动作过程中感受臀肌收缩伸展。
给练臀新手2个建议:
1、训练之前激活臀肌。
2、训练过程中一定要努力去感受臀肌发力。
上面也说过,在体脂率标准的情况下,我们可以直接进行针对臀部的训练。通过有规律的训练,加强臀部锻炼,就可以塑造饱满的翘臀。同时,在练臀过程中也不要特意去忽略徒步的锻炼,女生长期练腿根本不用担心练出大粗腿,因为出现女生在练臀过程中,造成腿粗的概率很低很低,再加上女生体内的睾酮含量低,很难练腿肌肉的。所以,臀腿要一起练,不仅能练出饱满的翘臀,还能紧致双腿,练出修长大腿。
那么我们如何锻炼呢?可以进行下面这一组针对臀腿部的训练动作。这组动作不仅能够把臀部整块肌肉都锻炼到,还能练到腿部肌肉,长期坚持下去,帮你塑造翘臀美腿的完美曲线身材!
动作1:仰卧单脚屈膝挺髋
动作2:深蹲开合跳
动作3:跪姿后抬腿
动作4:杠铃直腿硬拉
动作5:杠铃负重后箭步蹲
动作6:杠铃颈前负重蹲