运动能力和身体素质怎么提升？4个动作都能做完，你就很强

健身的项目有很多种，但目的无非就是为了身体健康、为了增肌或减脂，由于每个人的身体素质都有所不同，所以在健身过程中产生的效果也不同。就比如两个同时增肌的人，无论是强度还是健身动作上都一样，但是产生效果就不一样，一个人在短短半年内，肌肉增长快速；而另一个人则肌肉增长缓慢，甚至没有效果。

那么我们的运动能力和身体素质要怎么提升呢？无非就是坚持运动，如果你能把下面这4个徒手动作都能做完，那么你就很强。当然，我们也能够通过下面的动作来提高身体素质，也特别适合没时间去健身房锻炼的人。

动作1、波比跳

波比跳是一个常见的健身动作，同时也是一个被公认减肥效果极佳，锻炼效果最全面的运动。这是由于波比跳属于HIIT高强度间歇训练，能够在短时间内提高最大心率值，迅速让身体进入高效燃脂状态。

像波比跳这种高强度运动是需要一个极强的心肺功能，如果你的心肺功能弱小，做2-3个波比跳都很难。同时，波比跳结合了下蹲、俯卧撑、跳跃的动作姿势，在进行波比跳的时候，全身各部位的肌肉几乎都参与进去，这也会很考验一个人肌肉与运动表现能力。

如果你的年龄阶段为20-30岁，那么至少要连续做标准波比跳15个，一分钟内做25个以上，才算合格。30-40岁则为连续单次做12个，一分内做22个以上，才算合格。

当然如果目前做不了也没关系，因为你完全可以通过波比跳来增强身体调节能力、爆发力、肌肉耐力、心肺功能等。同时，长期坚持波比跳，不仅能够减肥，还会强化膝盖、手肘和肩关节等。

动作2、引体向上

徒手动作都需要身体很强的协调能力，就拿引体向上来说，这个动作几乎所有人在上学期间都有接触过，因为它是一项基础的衡量体质的项目之一，但很多人连一个引体向上都做不了，为什么会这样？

引体向上需要强大的上肢力量，手臂、背部、肩部、核心肌群等这些部位如果弱小，那么就很难完成引体向上。除此之外，体重也是影响引体向上次数的关键。如果做引体向上你能从零突破一，然后在坚持下去，那么你上肢力量和核心肌群都会得到迅速提升。

动作3、深蹲跳

深蹲跳是在深蹲的基础上加上跳跃动作，不仅提高了训练强度，也提高了下肢力量和协调性的锻炼。

深蹲跳针对下肢大肌群，如果下肢力量弱小，那么做起来肯定很累，而且每次练完后腿部也会非常酸痛，这种感觉可能会持续几天甚至一周以上。当然，如果长期坚持下去，那么腿部大肌群就会得到增强，促进全身各部位肌肉的发展。

动作4、靠墙倒立

这个动作大家并不陌生，小时候也许大部分都会玩过。但是，随着年龄的增长，靠墙倒立似乎完成不了了。

我们在进行平板支撑的时候，需要强大的腰腹核心力量支撑，否则就很难坚持。同理，在进行靠墙倒立的时候，不仅需要强大的腰腹核心，也要用到肩部的核心力量，才能更好地完成靠墙倒立。所以，锻炼这个动作，也能够大大提高身体素质。

4个动作都能做完，那么你的身体各方面素质都很强大，当然，我们也可以用这些动作来提高我们的身体素质。