了解帕梅拉健身吗？3+3训练模式，帮你紧致全身肌肉，练出好身材

帕梅拉是一位健身模特和健身明星，因为减肥操被广大健友们熟知，随着她社交平台粉丝的逐渐增长，让她步入了健身和社交媒体世界的顶端，被全国甚至全世界的人们认知，让她成为全世界健身的热点，她的减脂训练也是火遍全球，接下来就让我们体验帕梅拉健身的魅力。

01帕梅拉健身训练的特点

1、帕梅拉健身涉及的内容很广，我们平时接触的减脂、瘦腿、改善臀部不良臀型，消除手臂拜拜肉、雕刻背部线条达到美化效果、练出马甲线、改善假胯宽等，训练者可以根据自己的需求，任意挑选锻炼部位，可见这种训练内容，适应大众的范围是比较广的。

2、帕梅拉健身对于新手和女生的要求比较严谨，对于新手来说，一些新版的训练模式比较适合，并且在1-2周后过渡到新的版本，同时对于女生的健身比较温柔，例如：生理期的女生，不要做高强度的训练，况且训练后要注意做拉伸。

3、帕梅拉健身的另一个特点是配合了科学的饮食计划，建议训练者每天进行4餐，并且把下午的加餐安排在运动前的一个小时，目的是为了补充体力，保证了营养的均衡，控制热量摄入的同时，每天的蛋白质摄入量为25%-30%左右，碳水化合物控制在50%-55%左右，每天尽量少吃精致淀粉，例如：白米饭、白面包、面食、甜食、热带水果等等，多吃一些豆类、粗粮、五谷、薯类等食物，并且多进补一些膳食纤维的蔬菜和水果，不要拒绝脂肪的摄入，但是选择要以高蛋白质为主，例如：三文鱼、适量的坚果等等。

4、帕梅拉健身可以让训练者在短短十分钟内，收获20分钟的锻炼效果，这样的对比数据，让谁都为之情动，全程调整好呼吸，并且过程中做到大气不喘、面不改色，动作的粒长度精准性，让你怀疑自己在挑战极限。

02如何进行3+3的训练模式

第一个3指的是进行训练的时候，要针对性地进行热身训练，让锻炼到的关节得到最大化的活动，提高灵活度，并且在训练过程中，降低受伤的几率。

第二个3指的是正式组的3个训练动作，你会从中感受手臂和肩关节的重要性，深知进行热身是非常有必要的。

热身篇：

动作一：绕肩训练

可以很好的激活肩部和手臂肌群，提升肩关节的灵活度，并且在热身过程中，控制绕肩的速度，感到此处肌肉的发热感。

动作二：水平飞

训练者要有控制地进行水平飞训练，感受肩关节的向下或者向上运动。

动作三：颤臂训练

这个动作不仅能够活动手臂和肩关节，同时让大臂下侧的脂肪最大化的燃烧，消除拜拜肉。

以上3个热身训练，建议进行5-10分钟的训练，训练者可以根据自己的实际情况，适当调整热身强度，最低不能少于5分钟，最高不能超过10分钟。

正式组训练篇：

动作一：俯身登山跑

这个动作可以说是一个全身性的减脂训练，但是主要针对的则是腹部肌群，训练者在训练过程中，可以提高核心力量，并且让肩关节变得更加稳定。

动作二：上斜俯卧撑

这个动作主要针对的是下胸部肌群，但是也是一个全身性的复合动作，不仅能够提升减脂效果，同时让基础力量得到很好的提升。

动作三：仰卧臂屈伸

这个动作可以很好地锻炼到手臂的肱三头肌，对于消除拜拜肉有很好的效果，同时也能提高双腿、臀部的基础力量。