健身练臀腿必备的8个动作，提臀瘦腿特别有效，帮你打造完美身材

每个人都想拥有一副好身材！一副好的身材无论是对于女人还是男人来说，都是令人羡慕不已，无法抗拒的，走在大街上看到总是会忍不住多看几眼。

今天给大家分享几个瑜伽动作，可以有效的瘦腰、翘臀，同时还能有效的减脂。每天坚持，让你拥有好身材！

交叉平衡式：

吸气：四角跪姿，双手落于双肩正下方，大臂往内旋，肘眼相对

呼气：膝盖在髋部正下方，脚背压实地面

吸气：抬左腿向上，与髋同高，脚趾回勾

呼气：保持稳定，伸直右手向前，右手与左脚形成一股对抗力

保持5-8个呼吸，收回动作换反侧练习

注意：稳定核心，腰部不要下榻

船式：

坐立在垫面上，屈双膝，双脚踩实地面，双手置于身体旁侧，呼气时重心往后移

吸气：将双腿向上慢慢的抬起并伸直，腹部收紧，将胸腔找向下巴的位置，避免过分的含胸，拱背，双手手臂平行于地面，掌心相对。

保持5-8个呼吸，结束后屈双膝踩地还原动作，可重复3-5组练习

注意：下腹收缩，下腰背伸展，大腿上提

仰卧抬腿：

仰卧准备进入体式

呼气：屈双膝，卷动骨盆，下腰前伸展

吸气：双手压地放在身体两侧，依次抬起双腿向上到30度，保持10--20秒

再抬腿向上到60度，保持10--20秒

再抬腿向上到90度，保持10--20秒

动态练习，几组过后可缓慢的将双腿还原地面，注意保护腰椎，可重复几组

注意：全程要注意保护自己的腰椎，不可憋气练习

小桥式：

仰卧式进入体式

屈双膝，脚跟靠近臀部，脚掌用力压地，骨盆向上抬起

背部离开地面，肩部贴近垫子

双手交扣于背部下方，肩胛骨收紧

膝盖保持指向脚趾方向，臀部放松，核心收紧，眼睛看向鼻尖

保持5--8次呼吸

吸气，松开双手，呼气背部缓慢落地，回到仰卧式

注意：膝盖不要内扣，收紧核心

雨刷式：

仰卧准备进入体式

呼气，依次屈双膝，卷动骨盆，下腰背部伸展

慢慢呼气，双手压地放在身体两侧，依次抬起双腿向上伸直90度

呼气双腿向两旁打开，吸气回正

动态练习，按照你自己的呼吸节奏，每一次呼气向旁侧打开，吸气回正

在这里要保持腹部收缩，下腰背寻找地面，按照呼吸节奏进行动态练习

呼气时屈双膝，脚掌踩实地面，双腿依次向前做伸展，还原仰卧状态

注意：肩膀下沉，腹部收缩，下腰背贴靠垫面

其实减肥不难，很多人经常因为没有相关练习器材，或者是健身房距离太远、熬夜加班等原因，导致减肥难以坚持。

可每当看到自己“游泳圈”“大象腿”的时候，那种苦恼简直让人一方难尽