瑜伽理疗，有效缓解肩颈疼痛的8个小练习

美国脊柱外科专家研究发现，长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤，因为地球引力的租用，当头部向前弯曲时，颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...

长期的低头看手机，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族，理疗肩颈，刻不容缓，今天给大家推荐8个练习，可以有效缓解肩颈疼痛，每天练习，肩颈自然不会出问题。

1、简易坐+放松颈部后侧

简易坐，吸气延展脊柱双手放在膝盖上，呼气放松双肩下巴缓慢的向下靠近胸腔延长脖子后侧，保持2-3个呼吸呼气下巴向右寻找右肩部保持2-3个呼吸，还原下巴向左寻找左肩保持2-3个呼吸，还原直立

2、简易坐+放松颈部两侧

简易坐，将双手放在身体的两侧吸气延展脊柱，将右手向上放在左侧头部，呼气头靠近右肩注意保持头部在一个平面内运动保持2-3个呼吸，换另一侧

3、猫牛式——灵活整个脊柱

跪立在垫面上双手双膝打开与髋同宽吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意动作缓慢而有控制的进行一节一节的延展灵活脊柱重复练习5-8组

4、门闩式变体——加强颈部肌肉力量

跪立在垫面上将右脚向外打开，左手撑地保持膝盖和右脚在一条直线上将右手放在身体后方延展脊柱，头在脊柱的延长线上低头鼻子朝向地面，然后慢慢的转头鼻子朝向向天花板重复练习5-8次，换另一侧

5、下犬式-延展拉长脊柱

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在胸腔的两侧呼气臀部向上，伸直手臂可以微微屈膝，保持脊柱的延展停留5-8个呼吸

6、抱臂前屈——放松脊柱

双手十指交叉抱在头部后侧吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下微微屈膝，让脊柱完全的延展放松向下保持5-8个呼吸

7、肩胸拉伸

面对墙山式站立右手臂打开侧平举屈手肘贴墙，指尖指向正上方呼气身体向左侧打开拉伸肩部和胸部保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习2-3组

8、ATY字练习——加强肩颈力量

俯卧于瑜伽垫上前额放在一块折叠的毛巾上使颈部保持在中立的位置上双臂置于两侧，手掌朝下整个身体形成“A”型手和大拇指朝上指向天花板肩胛收紧，并抬起双臂重复练习15次

双手向两侧伸展大拇指指向天花板身体形成“T”型，肩胛收紧抬起双臂，恢复到刚开始的姿势重复练习15次

双手向前45度，身体形成“Y”型肩胛收紧，并抬起双臂恢复到刚开始的姿势重复练习15次

最后，需要提醒大家的是，以上的所有练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。