自从有了"钛金肩袖"，各种推各种爽！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：推类动作 关节疼痛 内外修正

本文有视频完整版和文字简版

你是否发生过练完推类动作(卧推或肩推)之后几天，肘部疼痛的情况？哪怕训练中感觉并无异样，但训练后就是会莫名其妙地痛。

一方面可能是你的推类动作实操本身有问题；另一方面，可能你的肩袖稳定性不足，这会连带影响到肩-肘-腕范围内的所有关节，导致不适。

有时候，哪怕实操做对了，但肩袖不稳，依然会造成不适。所以我们来看看具体修正方法。

视频讲解版：

●首先，推类动作实操，离心不要做太快。尤其对于训练经验不太足的人，快速离心对肌腱的压力倍增。采用3-4秒慢速离心，你会强化肌筋膜本体感受，巩固体态姿势，消除弹性势能，迎来更健康的肌腱。

●注意肩推姿势，站姿颈前肩推，如果你头保持中立，基本可以确定杠铃轨迹偏前了、偏离你的脊柱垂直线，这会给肩-肘-腕带来不良压力。

通用法则：下降杠铃时略仰头；推起杠铃越过头顶以后，头部回到中立。尽量让杠铃全程贴近身体站立重心。

●如果你肘部疼痛，将推类动作连着训练不是好主意（比如卧推之后立即肩推）考虑分开练。另外，将肩推和侧平举结合成超级组，在今天这个情况下也不算好主意。“面拉+肩推”超级组更合适。

●每组20-30次的弹力绳面拉是很好的肩袖强化练习，可能比龙门架更方便管用。你先将弹力绳挂在肩推架低处，做1组面拉，休息30秒后做肩推。肩推完了正常组间休息90-120秒，再回到面拉。

如果你有肩袖稳定性不足的问题，这个超级组可以让肩推表现更好、更安全。同样的操作也适用于卧推。