我的偶像在踩缝纫机，我妈偶像却在露胸肌（那到底怎么练？）

本文适合所有健身爱好者

内容标签：上斜卧推 收缩方向 体态结构

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就“塑造最佳胸大肌形态”的动作来说，上斜杠铃卧推，可以算是最重要练习。虽然男性练胸初期需要用平板来打基础，但在中后期，上斜的效果总是更优越的。毕竟，所谓的露胸肌，重点都是看上胸。

然而，上斜卧推是相当容易犯错的，今天我们分析3个典型问题。

视频讲解版：

失误1：腰或/和髋的位置不对

●许多习惯了平板卧推的训练者，来到上斜架会本能地屁股离垫、髋部悬空做上斜卧推，这等于把上斜角度拱成了平板。你错误地运用更多中下胸来发力，那还不如直接回去做平板呢？所以首先，屁股坐牢、稳稳地塞进坐垫转角处。

然后，确保你的腰同样没拱太高。一个衡量标准是，拿自己手背插进腰后，如果手上下都能近乎触碰，说明拱起的幅度OK。但若上下远未碰触，说明拱太高了。

失误2：杠铃运动轨迹偏移

●习惯了平板卧推的训练者，突然来到上斜，就几乎没人能把幅度做对。他们习惯将杠铃往中胸的前方推(因为这是平板养成习惯的发力区间)。

然而，目标是上胸，你的杠铃轨迹应该“处于上胸垂直线正上方”。最初，你要动用一些意志力来强制遵循这个轨迹，直到养成新习惯。

失误3：肩胸位置不恰当

●任何卧推都需要将肩关节下压，使肩低于胸。而在上斜卧推中，这个体态难度最大，难于平板和下斜。你本身的肩颈柔韧性会影响体态，这是个大话提这里不展开。但提一个小细节——改变握法也许能解决问题。

“全握”会在一定程度上对腕-肘-肩产生扭矩，导致你难以控制肩部状态；而“半握”则消除了扭矩，更容易操控得多。担心半握滑脱的话，可以事先缠绕助力带。或者大拇指抠在杠铃下面，也算半握的一种。

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