狂傲胸肌：把它练好，卧推就是个弟弟！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：胸廓 双杆 思维发散

作者： Gareth Sapstead

编译：弓与琴

老一代的健美运动员靠着引体向上、划船、卧推以及双杠臂屈伸等基础动作，雕刻出希腊雕塑般肌肉线条。然而，他们不仅仅只单纯执行“基础”动作，更在这些基础动作上研究变式，以更精准地刺激肌肉，同时避免损伤。

在这些基础动作中，双杠臂屈伸或许是其中最容易被忽视的一个。在接下来的文章中，我将介绍4种不同的双杠臂屈伸变式，无论是初学者还是经验丰富的健美爱好者，都能够从中获益。

前提：要尝试这些变式，首先你必须能够以正确的姿势完成至少5次自重双杠臂屈伸。如果你无法完成5次自重双杠臂屈伸，那么这就应该是你当前阶段的首要目标。完成之后再考虑变式。

要在双杠臂屈伸上获得显著的提升，你需要定期训练，每周至少两次，并不断调整负荷和训练强度。

弹力带辅助双杠臂屈伸

相较于使用器械辅助设备，采用弹力带进行双杠臂屈伸更贴近自重臂屈伸，因此效果也更好。弹力带在离心的薄弱阶段提供额外支持，上升阶段则减少支持。

就算你的肩部有问题，弹力带仍然是一个很好的选择。在离心时，弹力带提供额外支持力，这正是肩部处于超伸状态下最脆弱的时刻。

脚踏辅助双杠臂屈伸

通过在双杠后放置凳子来辅助，你可以稳定姿势，并保持一致的动作角度。

先是脚背贴凳子。当你接近技术力竭时，可以切换成脚底蹬凳子做额外次数，这有点类似于“递减组”的概念。

而且相较于其它版本，这种姿势让你全身结构更稳定，更好地学习念动一致。

Meadows双杠臂屈伸

John Meadows前几年去世了，他是一个微调经典动作的大师，尤其擅长创新一些经典动作使其效果更好。

他创造了这个变式，适用于希望增强下胸轮廓和胸缝厚度的人。

将双腿伸直保持在前方，使整个胸肌轮廓出于更优的发力角度上。推起后，在每次动作的顶峰，设想你的肩胛骨向下压，将两个上臂推向胸骨中部，尝试一下吧，真的很不一样。

超慢速离心双杠臂屈伸

常规双杠臂屈伸可以通过在肩部(或髋部)悬挂额外重量来进阶。当你的常规负重双杆臂屈伸做得足够好时（比如负重20KG以上），你可以尝试这个超慢速离心的版本，以取得突破。

强调离心阶段有助于激发额外的力量潜能，产生大量的机械张力和组织破坏（肌肉生长的重要触发器），同时有助于募集更多的肌间和肌内协调，获得更大的力量。

慢速离心4-10秒，取决于你个人。下降以后不推起，双脚直接触底，然后再用脚把自己踏回原位。目标是完成5-8次慢速离心。

如何选择

上面介绍了四种不同的双杠臂屈伸变式，适用于不同的训练水平和目标。虽然你可能迫不及待地想尝试所有这些方法，但务必根据自己的训练目标，选择最适合你的变式。

●如果你刚开始尝试双杠臂屈伸，希望改善技术，或者想避免肩部不适，那么弹力带辅助的版本可能适合你。

●脚踏板凳辅助的版本同样适用于肩部问题的人，也可作为胸部训练的收尾方案，此时你体力已消耗，这么做可以维持动作精准度。

●如果你希望通过自重来增加难度，并强化胸部轮廓清晰度，Meadows双杠臂屈伸可能适合你。

●最后，慢速离心双杠臂屈伸是常规版本的高级变式。你可以保持上半身挺直，更加偏向三头肌；或稍微向前倾斜，更加注重胸肌。

——切记，在尝试高级动作之前，请确保你已经打下了坚实的基础。

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