小臂说，我狠重要！你知道吗？

别落下这个如此瞩目的地方！

今天我们要说的是小臂，很多人只注重练上臂部，殊不知，当你穿着短袖或者是衬衫时，你的小臂同样是多人眼球的部位。小臂的组成远比我们想象的要复杂，我们将会进行深入浅出的分析，帮助大家建立良好对肌肉的意念控制，提高大家的小臂发展。

前臂肌肉由20块小肌肉组成，可以被分成不同区域。前臂的顶端由腕部伸肌组成，底部则由腕部屈肌组成。

（前臂解剖图）

功能1-腕伸

前臂的首要功能就是负责腕部的伸直。我们建议大家先感受一下伸直手指对前臂伸肌收缩的影响。为了最大化这个功能，我们建议大家用哑铃来进行单侧的练习。

功能2-腕屈

前臂肌肉的第二个功能就是手腕的弯屈。完整的手腕弯曲指的是当你的掌心从前臂相平的位置到于前臂成90度。腕部屈肌是腕部伸肌的对抗肌，所以只需要进行和腕伸相反的动作即可。

功能3-肘屈

前臂的还有一个重要功能就是在肘关节。这个功能由肱桡肌控制，为了最大化肘屈时对于前臂的刺激，采用对握的握法来抓住哑铃，或者是掌心向下。

功能4-腕内收或外展

这是前臂的另外一项功能。这个过程会刺激到其他的前臂肌肉，腕外展和内收会刺激到前臂屈肌和伸肌的不同区域。为了感受到这一过程，只需要保持掌心向下，左右移动手。

功能5-手臂力量

很多的练习都需要你的手足够强壮，而前臂的训练就是围绕这一点展开的。为了最大化孤立前臂来获得超量负载，你可以用静态收缩的方法来训练。抓住一对哑铃，持续20-30秒，之后放下，此时你将会感受到前臂的灼烧感。

前臂的练习无外乎两个动作，腕弯举和腕伸。

腕弯举对于前臂屈肌是非常棒的练习，它是一个孤立练习，所以不要想着用很大的重量。我们建议大家在凳子的边上做这个动作，掌心向上，保持手肘朝向身体的后方，让你的手肘垂下，接着收起手指，带动掌心向前臂运动。

腕伸刺激的是腕部屈肌的对抗肌，同样，这是一个孤立练习。你将会发现自己不得不使用非常小的重量，也许空杆就够你受的了。同样要使用凳子，让你的手臂靠在凳子上，掌心向下，伸直手腕直到手和地面平行。

当你发现自己的大臂发展的还可以的时候，请看看你的前臂，如果你发现两者的发达程度有了明显的区别的时候，也许你需要考虑一下单独的前臂训练了。

前臂的训练可以安排在手臂训练日，也可以安排在背部训练日后，无论你怎么练，练什么动作，只要你能够消化我们今天讲解的内容，严格保证动作形式，你会发现前臂的发展让你不可想象。

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