1kg肌肉1个月！怎样摄入足量蛋白质增加瘦体重？

增肌不是难题，关键你摄入的营养足够没有？

增肌不是吃多点，体重上去就增肌，也许只是体重单纯地上涨。如果你想要高质量肌肉，不是要比例失调的围度。所以要把训练和饮食都做到位。

当谈及饮食，忘记那些流行趋势，从科学角度出发。多项研究表明，高蛋白饮食可以促进减脂并且保存更多的瘦肌肉。尽管科学如此，还是有许多人严重缺乏蛋白质的摄入。

我们将帮助你简单地增加饮食中蛋白质的摄入。在开始之前，我们得先了解你该摄入多少蛋白质。

膳食参考摄入量指出成年人每日应该摄入0.8x体重(按kg来计算）g的蛋白质。这个数量会比较小，仅能够支撑基本的身体机能和防止营养流失。

对于我们这些定期进行抗阻力或者耐力训练的人来说，蛋白质摄入要更加高。每个人每天需要摄入（1.3-1.8）x体重的蛋白质以维持身体机能。

而且，高蛋白质摄入（1.8-2）x体重的量可以在卡路里限制阶段帮助保持肌肉量。

满足蛋白质需求需要一定的思考和计算。我们帮你算好了，但是你得自己决定该选哪一种。

如果你不习惯吃很多的蛋白质而且觉得每天吃那么多蛋白质很难。我们向你保证，这绝对是可以做到的而且还非常简单，只要你能够提前准备饮食。

通过在饮食中加入大量的蛋白质，你的蛋白质摄入量会迅速的增加。例如，你的体重是150磅，那么你需要摄入140g的蛋白质。所以，假如你一天吃6顿，那么每顿需要摄入23g的蛋白质。

如果你不知道如何每餐摄入23克蛋白质，这里有五个简单的方法可以参考下。将这些应用到你的日常生活习惯中，你会惊奇地发现，你可以在不改变生活方式的情况下快速增加蛋白质摄入量！

提前准备饮食

只需要稍微提前准备食物，你就获得非常棒的成果。忙碌不是不良饮食的借口。即使你不想准备每一份正餐，只是准备一些加餐和零食也可以起到非常明显的效果。

改变你的零食

大多数零食都是不需要冷藏的。为此，高碳水化合物的零食，如饼干和燕麦棒已成为最常见的零食。如果你想在你的饮食中添加更多的蛋白质，你必须放弃这些零食，拿起一个冷藏包，并装一些优质的食物。

如果你觉得随身带一个冷藏包比较不方便，那么就选择牛肉干、坚果、或优质蛋白质棒等食物。

选择希腊酸奶

希腊酸奶非常浓稠且口味也非常棒。并且，希腊酸奶的蛋白质含量非常高，一杯希腊酸奶中包含了23g的蛋白质。所以，你可以以希腊酸奶来代替日常的零食，那么你可以很简单地就增加日常蛋白质摄入。

希腊酸奶还有一点酸味，和酸奶油的味道是非常像的。所以希腊酸奶可以用来代替大多数食谱中的奶油、牛奶、奶油奶酪、酸奶油和蛋黄酱。

你还可以在你喜欢的食物中加入希腊酸奶，加入一些甜味和喜欢的水果来做成健康的午间小食。

充分利用蛋白粉

蛋白粉不仅可以和牛奶或者水混合，冲泡成奶昔。你还可以在烘培中加入蛋白粉。

在造成的燕麦粥中加入一勺蛋白粉或者和巧克力混合做成巧克力面包屑。在饮食中加入蛋白粉是一个非常简单的补充蛋白质的方法。同样的，这样做还可以增添口感，减少饮食中的碳水化合物含量。

增加肉类的选择

的确，鸡胸肉和清蒸椰菜几乎垄断了健康餐市场。但请记住，这样的组合并不是唯一一个正在健身的运动员可以吃的食物。不要局限的的味蕾，你可以享受各种肉类和口味。

鱼、虾和龙虾是瘦蛋白的重要来源，火鸡胸肉和猪里脊是鸡胸肉的理想替代品。你也可以吃牛肉和羊肉，如果你厌倦了一成不变的口味。

增加肉类选择可以提高饮食中蛋白质的摄入量。如果你厌倦了吃鸡胸肉，为何不换一种肉来吃或者混合着一起吃呢？

当然蛋白质是增肌必要因素之一，高质量的肌肉增长才是我们需要达到的目标，一天24小时里面，饮食占有的时间相对训练的比例高很多，所以你已经明白其中的秘密吗？

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