这套动作堪称“腹部绞肉机”，腰围立马瘦2CM | 14天塑性计划

平躺直臂式

要领：仰卧于垫子上；向上伸直双臂与地面垂直，双手伸直，双肘收紧；

益处：提拉丰胸，去除附乳和两侧多余脂肪；

注意：双肘保持收紧，全身保持平直；

仰卧放松式

要领：背部贴地仰卧，双臂放于体侧，掌心向上；双脚微分，闭上双眼；保持自然呼吸，把意识放在呼吸上；清空杂念，放松全身；

益处：缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病；放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞；舒缓紧张情绪和压力；

V字式

山式

要领：头部、颈部、脊柱保持在一条直线上；

收紧臀部；保持头部直立，正视前方；不要耸肩，上提胸骨；双臂贴靠身体两侧、手指并拢；从趾跟到趾尖伸展脚趾；

益处：通过伸展脊柱，矫正不良姿势；使身体各个部位调整归位；防止因衰老而引起的脊柱、脚跟的老化；强健臀部肌肉；

注意：患有帕金森综合征或者椎间盘疾病的人，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你有所帮助；

战士三式（左/右）

要领：站立于垫子上，双脚并拢，目视前方；

双脚打开，约两肩宽，左/右脚向左/右转90度，双臂平举于身体两侧；弯曲双膝，身体向左/右转90度，双手向上在头顶合十，左/右脚伸直，带动右/左脚尖点地，保持双腿绷直；将右/左腿向后抬起与地面平行，双手指向前方，保持；

益处：腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩；增强脊柱的柔韧性；

注意：此姿势一定要小心翼翼的做，刚开始练习时，可以靠近墙近距离练习，要在自身能力承受范围内练习；

基本三角式

要领：站立于垫子上，双脚并拢，目视前方；

双脚分开，约两肩宽；右脚向右转90度；双臂平举于身体两侧；

益处：调整全身的柔软性、灵活性；

要领：仰卧于垫子上；腿并拢伸直，将骨盆稍微离地一点，让双手向下放于臀部下方；双肘支撑，向上拱起胸部；后背加紧，小臂平行；

同时头部后仰，将头顶贴于地面；

益处：伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉；伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉；伸展和刺激腹部器官和喉部；强健上背部的肌肉和颈部的后侧；改善形态；缓解痔疮症状；

注意：高血压或者低血压、偏头痛、失眠、有严重的腰部或者颈部损伤的人不适宜练习鱼式；

拱背伸腿式

要领：仰卧于垫子上，双腿并拢；双肘支撑，向上拱起胸部，后背夹紧，同时头部后仰，将头顶贴于地面；收紧双腿，慢慢将双腿抬起与地面成45度角，双臂向上抬起伸直，掌心合十，靠头顶和臀部支撑；保持双臂和双腿平行；

益处：强壮背部及颈椎，增加头部新鲜血流，强壮腹肌及两腿的肌肉；

抱膝屈腿式

要领：仰卧于垫子上，双腿并拢；弯曲左/右腿，十指相扣抱于左/右膝，把左/右膝拉倒胸前；

益处：有助于加强背部肌肉及颈部肌肉，可以治疗便秘，减去腰部脂肪；

炮弹式

要领：仰卧于垫子上，双腿并拢；弯曲左/右腿，十指相扣抱于左/右膝，把左/右膝拉至胸前；上身挺直，下巴与膝盖接触；右腿保持伸直；

益处：伸展脊柱；舒展后腰紧绷的肌肉；强健髖屈肌和腹肌；调理消化系统；减轻胀气，下腹痉挛和便秘；增大肺活量；放松神经；

注意：做此式一定要慢；