瘦手臂别只知道平板撑 , 这招效果更好【打卡089】

1、进入下犬，十指张开手内掌向下压，

双肩展开腋下向后背收，脊背向上延伸。

双腿保持发力，坐骨展开，左脚向下推地，

吸气 保持腹股沟向上推，右腿屈膝回收。

始终保持身体重心往后移

2、保持左腿向下推地，坐骨展开。呼气，

把右腿向后向上延伸，脚掌回勾向后蹬。

吸气屈膝回收，呼气向下回到下犬。

ॐ左侧单腿下犬式串联

功效

锻炼全身的力量，着重腿部

展开肩和胸；增强上背部的力量；延长脊柱

在流瑜伽课堂当中，经常会做到单腿下犬式，作为一个串联体式，很多人会因为时间短一带而过，没有注意到身体的正位，要不就是髋部歪了，要不就是肩膀歪了，或者臀部落低了。

如果你下犬式还没有过关，做单腿的下犬式肯定让人“不忍直视”。单腿的下犬不仅仅是把腿抬起来那么简单，其实很考验你的基本功，可以说是下犬式的基本功。

如果下犬式基本功过硬，那么单腿下犬把腿抬起来之后，身体的其他部位应该和下犬式一样，纹丝不动，保持下犬式的正位：

●髋部摆正

●臀部在中间没有向左向右歪

●手和背部仍然一条直线

●还有一点外人看不太出来，只能自己感受：那就是双手均等的用力，因为在这里很容易把重量落在其中一只手上多一点。

要想做好单腿下犬式要做到以下细节：

1.重量均等地落在两只手上

●站立腿大腿向后推

●均等延展腰两侧

●从大腿根部开始上提

2.保持腰部自然生理曲线

●或者稍微弯曲站立腿

3.臀大肌不要太用力

●从大腿内侧开始上提

●保持腿中正位置

4.脚回勾

●脚回勾

●脚趾朝向地面

●脚跟向后蹬

5.稳定根基

●手指第一个关节往下压（靠近掌跟的那个关节）

●大臂外侧稳定向内

●脚的四个点往下压低

●脚的外侧往上提

单腿下犬式的以上几点，你可以做到吗？其实还有一点上面没有提到，那就是核心的重要性，如果核心有力，腹部内收上提，坐骨向后向上延展，稳定骨盆，所以，下次练习记得收腹启动核心哦！

ॐ在瑜伽体式中，当你身体倒过来，你会很难找到方向，更不用说要去找到体式的正位了。接下来介绍几个方法帮助你解决问题：

●单腿下犬式可以让你的腹肌进行深度拉伸，从下犬式开始，抬高你的左腿，指向到天花板。

●把重心放到你的身体前方，然后弯曲左膝到你的胸部前方位置，感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。

●然后再回到单腿下犬式，连续做这个动作10次，然后换一条腿重复这个动作。

●如果这对你来说比较困难，你可以先从基本的下犬式开始练起。

在单腿下犬中，有3个容易犯的错误，下面教大家如何矫正。

1.脚往外打开

这个体式仍然是下犬式，上方腿的正位要保持。如果脚开始改变方向，比如向外旋开，或者打开的宽度比髋宽，髋部也会改变，背部会扭转，肩膀会挤压。

怎么矫正：脚趾稍微内旋，髋部就会内旋。然后腿往上抬，保持双脚之间的宽度，髋部就会正位，下背部不会扭转。

2.髋部不正

很多时候都会把抬腿那边的髋部上提。这会导致背部疼痛，也不利于力量的建立。

怎么矫正：尝试回勾抬起的脚趾（同时拉伸了大腿后侧），然后把抬腿那边的髋部放下来。更难，但是更安全。

3.手根基不稳

当我们抬起腿，一只手或者两只手会很难完全压实地面，掌心容易空。或者重量来到抬起腿相反的那只受伤，这时候肩膀是偏向一侧的，给肩膀和手腕带来压力。

怎么矫正：注意手掌完全压实地面，大拇指和食指之间压实，然后把重量来到身体中线，摆正。

解决了这3个问题，单腿下犬就可以更好地强化你的髋部、拉伸侧面，启动核心！

瑜伽练习，重视简单的体位，你才会真正不简单，差之毫厘，谬之千里。