练肌肉三五年，依然原地打转——你换动作太频繁了！

进步的本质

你在健身房里举铁，身体承受压力，压力和刺激会变成信号，引发一系列的生化反应以帮助身体适应这种压力，这就是人变强状的主要原因——适应。

身体适应性的反应，主要表现在两种机制上：肌肉横截面积增粗或者神经效率变高——换句话说就是肌肉大了或者动作更有力了嘛。

神经上的适应：中枢神经系统效率提高，使得你能募集更多的肌肉完成动作。

生理上的适应：韧带、肌腱以及肌肉横截面的变强，允许你承载更多的负荷和张力。

需要提到的是，每个新计划起步的前期（比如前1-2个月）的绝大部分力量进步，发挥作用的主要是神经系统。起初的进步，更多依靠神经募集效率的提高，而不是肌肉尺寸增大。

再往后，神经系统的进步依然有，但不再是主要负责了，往后的进步更趋向于肌肉增长，而肉量的积累是个漫长的过程。

力量表现通常会在计划初期高歌猛进，接着在某个阶段卡住，你不再像最初那样每次训练杠铃片都能比上次增加一点，接连几次加重失败后，很多人这时就会放弃原先的训练计划，大改造训练动作，跳到一个新计划上。

这就是问题所在。

你在“初级水平通向中级水平”的转折点上放弃了，经常这样做的人，也就谈不上长期的进步了，因为轻易大改计划大换动作，本质上是在一次次重新开始，改了主要的训练内容，也就改变了适应的主要方向，因此，频繁更换训练计划的人，永远不会有时间让身体上有长期的适应性反应。

与其直接换掉健身动作/更改健身计划，不如尝试一些小的变化，如手脚位置、握距、站姿等等，在关键动作上做些小变化来持续推进你的进步之旅。

具体做法

再强调一次，我所说的调整，是微小的调整，是动作模式不变的基础上做的一些动作细节调整。不要把平板卧推更换成地板卧推，而是调整卧推的握距或者脚的位置。

我会在下面列举4个重要复合动作细节上的各种变化，你可根据自己的情况选择。

深蹲——

杠铃位置

高杆：杠铃扛在上斜方肌，躯干较垂直，肩宽站距，通常股四头肌占主导。

低杆：杠铃扛在肩后束附近的位置，站距更宽，身体前倾，小腿更垂直。臀部、下背部和腘绳肌的参与大大提高。

站距

宽站距：更宽的站距对应着更少的动作行程。McCaw 等人研究中说，宽站距深蹲增加了臀大肌和长内收肌的参与，并在 140% 肩宽时达到最大。如果你想要新的深蹲极限数据，或者加强你的臀肌、腘绳肌、内收肌，把站距变宽不失为一个好的选择。

比肩窄的站距：较窄的站距倾向于股四头肌为主导，可能会限制内收肌和后侧链的参与，跟宽蹲相比，窄蹲更像是举重动作（如高翻）中的一部分。

杠铃划船——

握法

反握：反握杠铃划船需要肱二头肌承受比一般孤立动作更高的负荷，对很多人的肱二头肌来说，光反握划船的刺激就足够用了。而且反握握距会自然变窄，背阔肌的受刺激行程变长。

正握：正握握法可减轻二头肌的承重，同时更大程度地激活前臂、斜方肌和中背部。

握距

宽握：宽握距迫使肩部外展，侧重上背部，对中下斜方肌、菱形肌和三角肌后束产生了更大的刺激。

窄握：窄握时肘部更靠近身体，刚好对应了背阔肌的主要功能。而且窄握能增加动作行程，背阔肌有更大的拉伸和收缩范围。

硬拉——

握法

正握：每个人都应该尽可能长时间地使用正握来硬拉，目的是增强握力。对大部分人来说，握力都是短板，很多人在硬拉时身体还没力竭，但手已经握不住了。

正反手：一只旋后手和一只旋前手是个非常有用的握法，可以立竿见影解决握不住杆的问题，但需要经常切换左右手姿势，否则会导致肌肉失衡。

锁握：锁握在奥林匹克举重动作中常见，也适用于大重量硬拉。将拇指摁在杠铃上并用其余手指握在拇指上，这种握法非常牢固，但是锁握也是最为疼痛的握法。

助力带：掩盖较弱的抓力，让你可以在握力不足的情况下挑战大重量和高次数。助力带是一个外在工具，经常使用他们会削弱硬拉对前臂和握力的增益。在为数不多的正式组中使用可以，但不要从热身开始就用。

臀位

传统硬拉的启动臀位高低会受解剖学差异和训练年限影响。股骨较长的人臀位会天然高一点，较短的人臀位会稍微低一点。初学者经常臀部太低，把硬拉做得过于像深蹲。正确方法是想象成¼ 下蹲的臀部位置，臀部向后坐并且小腿保持垂直，有助于提高后链张力。

对于有经验训练者，可在不破坏动作结构的情况下适当改变臀位：臀位越低，膝关节屈曲越大，对股四头肌的要求就越高。臀位越高，对下背部、臀部和腘绳肌的要求就越高。

卧推——

握距

宽握距：对于大多数人来说，卧推重量会随着握距的增加而提高，这可能是由因为较短的运动范围。但更宽的握距对肩关节来说是个问题，所以要小心。

窄握：窄握的同时肘部向躯干内收，这种握法对肩膀会友好很多，同时对肱三头肌的刺激也会大很多。这里的窄握是指与肩同宽或稍微窄一点（不要窄到两只手几乎碰到一起！）。

半握：这种握法不将拇指缠绕过杠铃，这会让手中的杠铃位置变低一点，有助于手腕和肘部对齐以更自然的推动杠铃。但这种握法有安全问题，在真正有重量的训练中根本不能用。

进步的本质是渐进负荷

当一个动作变得难以进步，你没必要直接换掉这个动作。相反，对技术进行小的调整，在小调整后的动作上继续积累进步。进步的本质是长期维持渐进负荷，不要中途放弃。