哇，胸肌好有型！哪7招雕出肌肉线条？

不可以忽视胸下部的训练！

胸肌不是大就好，还必须有型，这才是男神胸肌的标准，即使外面穿着T恤和衬衫，都能直接表现出你健身的成果，然而这不是说说就能办到哦，还得有方法练出来，所以这7大绝招绝对不能错过了。

为了增加下胸肌的厚度，你就要抛弃所谓的“一个下胸肌动作就足够了”的观点。现在将重心放在这一顽固的部位还为时未晚。那我们一步一步来。

1.练下胸肌

大多数胸肌训练都是以卧推开始。但是假如你的目标肌肉比较特殊，那么你就需要以能够刺激到该肌肉的动作开始你的训练，那时你的力量还是非常充足的。

下斜动作普遍是放在较后来练的，在这里我们需要在较前的位置就练下斜动作，你马上就会发现你变得更加强壮了。因为此时你的力量还是非常充沛的。同时，你可以适当地加大重量且降低次数。不要低估新训练对目标肌肉的刺激。

2.一周练两次胸

下胸肌动作表

卧推（多关节动作）——下斜杠铃卧推——下斜哑铃卧推——史密斯下斜卧推——固定器械下斜卧推

飞鸟（单关节动作）——绳索飞鸟——下斜哑铃飞鸟——下斜绳索飞鸟

自重——上斜俯卧撑

谁说每周都要练一次下胸肌？

然而你通常都会以各种各样的角度来刺激所有的胸肌纤维,以一个角度不同于第一次下斜训练的下斜卧推或者完全不同的下斜器械，你就可以再次轰炸下胸肌，继续刺激胸肌。

只需避免两个类似的下胸肌动作即可。除此之外，你还需要以不同的次数范围来练。也就是说，假如你第一个胸肌训练是以6-8次一组来练，那么就下一次就以10-12次来练，且用较小的重量。

3.以单关节动作来练下胸肌

较高位置的绳索飞鸟、下斜板飞鸟和绳索飞鸟都能够刺激下胸肌，且较少地带到三头肌。单关节动作的训练中，次数范围可以适当地提高。像其他孤立动作一样，单关节动作比较适宜在最后练。

4.纳入新的下胸肌动作

诚然，新选择很少，但是只需一些细小的改变就可以解决这种状况。比如，假如你更常用杠铃，那么就换成哑铃或者固定器械。

除了改变器械，你还可以对现有的器械做一定的调整。将下斜板的角度设置在不常用的角度。

双杠臂屈伸也是一种非常棒的复合动作。为了刺激到你的胸肌，身体向前倾，双脚置于身后，并且当你慢慢降低身体时，手肘尽量远离身体两侧。

5.在休息日之后练胸

这个技巧在专业运动员之间广为流传，因为刚休息后你的力量和糖原供应非常充沛。如果在每周的中间练胸，前几天就不要练三角肌和肱三头肌，这些肌肉需要充分的休息。更多健身交流，微信：musclerush

6.以先进的技术提高训练强度

练到肌肉力竭是增肌的第一步，但是力竭后的额外1-2次动作将推动下胸肌的无限增长。

强迫次数：

让你的搭档帮助你在力竭之后分担一定的重量，再练几次。

大重量停息训练：

选择一个6RRM的重量，但是只练3次。休息不到20秒，再练3次。这样重复这种训练5遍，这样你就会以6RM练15次，给肌肉带来强烈的刺激。选择一个可以让你快速进入状态的动作，比如固定器械卧推。

离心收缩：

一旦你达到力竭，与其技术训练，还不如让你的搭档帮你抬起重量，然后自己花5秒来降下器械。尽可能地多练几次，直到你再也不能控制住5秒的离心收缩。

递减组：

一旦达到力竭，马上减少25%的重量然后继续练到力竭。你甚至可以在再次力竭时在练2次递减组。

7.以轰炸结束训练

接下来的训练是非常艰苦的但是也是最有满足感的。大多数人都不知道生理极限，那么该动作就会告诉你极限在哪。

以自重双杠臂屈伸来结束训练。先从顶端开始，手臂伸展但是不能锁定。然后花完整的10秒来缓慢地降低身体。不要爆发性地起来，慢慢地起来至双臂完全伸展。然后马上跟上10秒的离心收缩，继续回到顶端。

下降速度越慢，动作就越难控制；假如你连10次都做不了了，那就结束你的训练。那个时候，下胸肌的泵感一定是非常强烈的。

现在的你，应该已经心里有数了。又大又厚又有型，距离真正懂得练的你一定不会远。毕竟方法就在这里。

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