送你一张降脂日程表，每天一个降脂法，轻松降血脂！

2017-05-05 来源：健康时报评论0条

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如果把血管比作河流，流动的就是血液，坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）就好比河里的泥沙。如果“泥沙”太多，把河道堵住了，血流就会越来越缓慢，甚至流不动，形成血块。“河流受阻”就可能会出现冠心病、心肌梗死，甚至是脑卒中。

如今，“河流受阻”的情况越来越常见，中国胆固醇教育计划项目和中国卒中学会共同宣布，每年5月为中国“胆固醇月”，以此敲响老百姓们降脂的“警钟”！

这里有一个“降脂周历”，除了服用必要的药物外，照着以下方法做，一天做一件，就可以帮助你降低胆固醇。

*星期一*Monday：

把零食换成核桃

有25项试验分析表明，每天平均摄入67克的坚果可以显着降低胆固醇，使总胆固醇降低约5%，坏胆固醇降低7%。

绝大部分坚果都可以降低胆固醇，核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。但吃坚果也要适量，毕竟坚果的热量都很高。

每天一小把（约30克）即可，而且最好吃原味坚果。如果吃坚果时加糖、巧克力、盐等调味料，会抵消坚果的健康功效。

*星期二*Tuesday：

午休时散一散步

除了饮食，运动量对胆固醇也有影响。运动帮助你以两种方式实现健康的胆固醇水平：第一，运动促进减肥，理想的体重有助于降低胆固醇；第二，在合理的运动强度下，能提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的水平，它对心血管有保护作用。

美国心脏协会表示，每周3~4次中等到强力的40分钟有氧活动可以帮助降低胆固醇，即使走路也有帮助，一天步行一小时。

*星期三*Wednesday：

午餐吃豆类沙拉

如果你的午餐通常是蛋黄酱金枪鱼沙拉，或者肉类居多，请把它替换成豆类沙拉。

豆类营养丰富，纤维含量高，是降胆固醇的一把好手，可以用来替代一些肉类。研究分析发现，常吃豆类的人的总胆固醇数量降低了12毫克/分升，他们的低密度脂蛋白胆固醇降低了8毫克/升。

*星期四*Thursday：

晚餐加点三文鱼

养成吃三文鱼等深海鱼的习惯，而不是大口吃牛肉、猪肉等红肉，你的心脏会感激你的。根据美国心脏协会的说法，相较于肉，鱼的饱和脂肪低，而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪，用来降低甘油三酯水平，这都对人体有好处。

*星期五*Friday：

来一杯蓝莓酸奶

所有浆果都含有抗氧化剂，但某些浆果含有更多的纤维。一杯蓝莓含有5克纤维，这也是蓝梦能够帮助降低胆固醇的一个原因。

可以直接吃蓝莓干，也可以用它们做饭。分享一个食用蓝莓的好方法，就是将它们与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。

*星期六*Saturday：

享受一杯葡萄酒

太多的酒精对心脏是坏的，但适度的酒精可能是好的。适量的酒精可以帮助提高你的高密度脂蛋白胆固醇，Kramer说。国家酒精滥用和酒精中毒研究所对于低风险饮酒的定义为，在一天内饮酒不超过三次，对于成年女性来说，每周不超过七次；而男性的标准是一天不超过四次，每周不超过14次，适度饮酒意味着无论男女，每天只喝一次，如果你的年龄超过65岁，量要更少。

那么，星期六的晚上最好的降低胆固醇的方法是什么？喝葡萄酒然后跳跳舞!

*星期日*Sunday：

喝上一碗燕麦粥

早餐喝一碗燕麦粥，是一种帮助快速降低胆固醇的简单方法。

相比其它谷物，燕麦片的纤维含量高，有更多的可溶性纤维。研究显示，每天食用5~10克可溶性纤维能降低总胆固醇和坏胆固醇。如果在燕麦粥上洒些水果或肉桂，味道更赞。

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本文参考资料：2016-10-14健康时报网《日程表收藏！每天一种方法轻松降低胆固醇》、2016-05-13健康时报网《五月是胆固醇月！控血脂你以为管住嘴就够了？》

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值班主任：杨小明　　本期编辑：王真

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