坚持一个动作瘦全身，还能轻松驾驭平衡术【打卡070】

在梵文中，ardha意为“半”，而chandra则可译为“月亮”。在这个体式中，身体成半月状。有规律地习练它可以延长专注的时间。它也可以提高身体协调性和运动反射性。它使脊椎得到深度的伸展，强健脊柱附近的肌肉，从而保持脊柱的灵活和自然曲线。

半月式的练习步骤

步骤1 先完成一个三角式的动作。

步骤2 右腿曲膝，和地面成90度。

步骤3 收起左手，然后把手放在左边的盆骨上。右手微微向前移动，用指尖支撑地面，手和脚的距离大约一英尺距离。将重心移动到右脚，左脚脚跟离地，保持呼吸，停留2秒。

步骤4 吸气，将胸膛打开，脊椎伸展。先呼一口气，右脚伸直，左脚离开地面。以右脚作为平衡点，左脚与地面水平，膝盖和脚趾向前，左边的盆骨和左边的肩膊后移。右边的盆骨和右边的肩膊前移，胸部和腹部向前，整个身体保持水平状态。

步骤5 左手向上伸直，肩膊和右手成相互垂直，保持平衡，平稳呼吸。坚持这个动作20秒。

半月式一定要伸展脊椎，打开肩膊这样才能起到缓解疼痛的作用。

解剖体位图及精讲视频

手臂伸展，肩关节外展，脊柱向前伸展拉长，站立腿和上抬腿伸直，膝关节伸直，在身体的侧面骨盆中立位。

半月式的辅助练习方法

（1）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（2）借助瑜伽椅的辅助练习方法：

（3）借助伸展带的辅助练习方法：

（4）借助墙绳的辅助练习方法：

（5）借助木马的辅助练习方法：

半月式增强稳定性

第一步：半月式准备起式

a.我的肩膀对齐手腕了吗？

下方手放在砖块上，手腕、手肘、肩膀对齐，通过手臂建立稳定的根基。

b.膝盖有稍微弯曲吗？

脚和膝盖向前，避免膝盖超伸，稍微弯曲膝盖，稍微弯曲膝盖可以启动股四头肌，更好的平衡。

c后脚承重变轻了吗？

用下面的手和前面的腿去承重，保持平衡，后腿轻盈。

第二步：肌肉的启动和觉知

d.从脚跟开始回勾了吗？

抬起后面腿的时候，脚趾朝向右侧，大腿和髋部外旋，脚跟向后蹬。

e.胸腔向上旋转了吗？

转动肩膀、胸腔、肋骨向上，从腹部开始扭转，启动腹斜肌。

f.头顶向前延展了吗？

上背部和肩膀周围肌肉启动，去保护脖子不受挤压，头顶向前延展。

第三步：延展、平衡、飞翔

g.后面的腿和髋部对齐了吗？

不要用眼睛去看，而是去感受。后面腿向上与髋同高，而且不要向后。

h.手指向天空延展了吗？

手向上延展可以让身体更加轻盈和稳定。

i.视线柔和专注吗？

初学者建议眼睛看下方一个点专注，稳定之后再向上看。

半月式的呼吸

半月式练习会启动身体躯干的大肌肉群，对体力的要求比较高，体力较差的会感觉到呼吸有些困难。

练习半月式的益处

强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，对腿部受过伤或者感染过的人非常有益，同时，这个体式有助于增强平衡力和专注感。

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